▋2025 夏季號 ▋食譜專欄 ▋盛夏餐桌的低卡提案──檸檬魚佐蝦醬高麗菜

食譜出處．《健康吃·營養瘦：400卡減醣餐＋營養知識打造不復胖體質》 著・呂孟凡 圖．Leslie Wang 授權・尖端出版

錯誤的減重方式，只會傷害身體而且更難瘦下來！
吃得健康、正確地攝取營養，才能真正甩掉負擔、瘦得漂亮！

★營養瘦＝透過正確的營養及熱量攝取，
確實達到減重的效果。

★最有效的方法，往往也是最簡單的方法，
這裡給你知識和方法。

★已經試過無數減重方法但卻仍不如預期？
從重要的營養學起吧。

減重，不只是為了減去體重，更是為了儲值健康。
不要為了短暫的瘦身效果，使用錯誤或極端的方法，
長久以往只會讓你更快復胖且更不容易真正瘦下來！
減重是一門專業，首先要學習的就是──營養學，
攝取均衡營養的健康身體，能將熱量充分轉換成能量，
就像性能優越的機器，不用費力就能加速馬力！

檸檬魚

材料	600大卡份量	400大卡份量
鱸魚	180公克	120公克
薑片	3片	2片
蔥段	適量	適量
魚露	1大匙	2小匙
冷開水	1大匙	2小匙
砂糖	1又1/2小匙	1小匙
檸檬（擠汁）	半顆	1/3顆
蒜頭（切末）	7公克（約2瓣）	4公克（約1瓣）
辣椒（切末）	適量	適量
香菜（切末）	15公克	10公克

蔥洗淨後切段，一同鋪在鱸魚上，外鍋放一杯水，外鍋放一杯水，蒸至電鍋跳起。

蒜頭去皮切末、辣椒和香菜切末、檸檬擠汁，將蒜末、辣椒末、香菜末、檸檬汁、砂糖、冷開水、魚露混勻，淋在蒸熟的鱸魚上即可。

蝦醬高麗菜

	600大卡份量	400大卡份量
高麗菜	100公克	100公克
植物油	1小匙	1小匙
辣椒（切末）	適量	適量
蒜頭（切末）	1瓣	1瓣
蝦醬	2小匙	2小匙

高麗菜切成適口大小，蒜頭、辣椒切末，熱油，爆香蒜末、辣椒末，加入高麗菜稍微拌炒，加蓋間1-2分鐘，開蓋後加入蝦醬，拌炒均勻並至高麗菜熟透即可。

荷包蛋/水煮蛋

	600大卡份量	400大卡份量
雞蛋	1個	1個
植物油	1小匙	無

600大卡：熱油，煎荷包蛋。

400大卡：將常溫的雞蛋放入冷水中再開火，水滾之後蓋上鍋蓋，關大間10分鐘即可。

⫸ 編按：呂孟凡，在有七年醫學中心臨床營養師的經歷，喜歡畫畫也喜歡烹飪。在職時營養門診有許多減重成功的個案，同時擔任減重暨代謝手術中心的負責營養師。時常在門診被問：「營養師妳可以直接給我減重食譜嗎？」而有了出減重食譜書的念頭。受邀擔任過政府機關、大學、醫院、衛生所、公司等的講座或課程講師，有上百場演講經驗；此外也擔任過報紙、雜誌、網站的專欄作者；公司的營養顧問等。2015年開始經營Facebook粉絲專頁「營養麵包」，將營養師的工作趣事畫成漫畫與粉絲們分享，出過2組Line貼圖，時常撰寫營養文章，喜歡打破迷思，希望提供給民眾正確的營養知識。

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