【氣炸鍋料理】減重讓人受盡委屈？掌握「減醣」訣竅，美味三餐照瘦不誤！

天氣愈來愈涼，每年秋冬總如受到魔咒般不斷進食嗎？愛吃不是罪，而健康與美味也絕非平行世界，三采出版的新書《減醣快瘦 氣炸鍋料理：減醣實證者小魚媽╳體態雕塑營養師Ricky》帶你輕鬆認識「減醣」的飲食新觀念，並示範58道增肌減脂減重餐，一個氣炸鍋就能擁抱外食族最在乎的簡單、快速、美味，以輕巧的體態跨過一檻又一檻脂肪大軍設下的危險陷阱！

（文 / 減醣料理專家 小魚媽、體態雕塑營養師 Ricky）

減醣，其實什麼都能吃！

很多人在減醣時對澱粉、水果類食物避之唯恐不及，甚至拒絕食用，其實只要掌握4個祕訣，減醣時沒有任何食物是不能吃的！

不用「挑三揀四」的飲食法

減醣飲食最棒的地方，就是任何食物都可以吃，不用「挑三揀四」。

一般的均衡飲食是講求任何食物都要攝取到，營養才會均衡。而近幾年很受歡迎的生酮飲食，是攝取高油脂、適量蛋白質、不碰澱粉類，來達到快速燃燒脂肪的目的。減醣飲食則是在這兩者之間取得平衡，好處是能攝取到多元食物，還能夠享有生酮飲食的燃脂優點。減醣飲食雖好，但碳水化合物的攝取量必須控制在60~100g內，在這個前提下，提供幾個關鍵的飲食小技巧，讓你減重時也能開心吃！

祕訣1、醣類集中吃

簡單說，就是建議你把一天的總醣類集中在一餐，或者運動後的那一餐，其他餐減掉澱粉，只吃蔬菜及蛋白質食物。這樣的好處在於讓胰島素處於穩定狀態。一天之中只會有一餐的胰島素處於不穩定，會比一整天都處於不穩定的狀態還要好。此外，減醣飲食本身可以吃的醣類不多，在對的時間點吃可以大加分，特別是運動後吃醣類可以促進胰島素上升，胰島素是合成荷爾蒙，具有促進合成的作用，而運動後肌肉處於撕裂狀態，這時補充營養，加上胰島素的合成作用，可以讓增肌效果事半功倍。

祕訣2、醣類分開吃

習慣吃三餐的人，不妨把醣類食物分開吃。首先，算出你一天需要的總醣類，分出需要的餐數。假設王大明一天需要醣類攝取量是90g，習慣只吃早中晚三餐，平均分配下去，每餐的醣類攝取量是30g。這樣的好處是有些人一餐沒吃到澱粉，很容易在餐與餐之間暴飲暴食，達不到真正的減醣飲食。

祕訣3、醣類選原型，用餐最後吃

精緻澱粉、澱粉和糖類都是碳水化合物。

★ 精緻澱粉：白米飯、白麵條、白吐司 。

★ 粗糙澱粉：糙米、地瓜、南瓜、全麥麵包。

★ 糖類：砂糖、果糖 。

以上這些都叫做碳水化合物。減醣飲食的宗旨是不碰精緻澱粉，盡量選粗糙澱粉，所以總碳水化合物要盡量選擇原型食物的粗糙澱粉。因為份數不多的關係，我會建議民眾把澱粉類食物放在最後吃，這樣飽足感也足夠。

祕訣4、實行減醣，水果也可吃

水果中的糖類有兩種，一種是葡萄糖，一種是果糖。但水果除了糖類以外，還富含豐富的維生素及礦物質，營養價值非常高。如果為了減少糖類而放棄水果，是很可惜的，只要把水果的糖類也納入一天的總碳水化合物量，盡量選擇糖量低的水果，如桑椹、草莓、蓮霧、李子、藍莓、芭樂、桃子、櫻桃、木瓜，也是可以吃的。

氣炸鍋，增肌減脂的超級好幫手！
在氣炸鍋剛進入台灣市場時，喜歡嘗試新料理器具的我，就跟風入手了第一台氣炸鍋。那時不太會使用，覺得就是一台烤箱，不需要再多花錢買，所以買來沒多久馬上二手賣掉了。過了2∼3年，因為小孩年紀比較大，開始可以吃些大人的食物，尤其喜歡吃速食店的薯條、雞塊，為了控制食物的製作和油的用量，我再次入手了氣炸鍋。這次我深入研究了氣炸鍋的用法，才真正了解氣炸鍋帶來的方便和健康。
有很多人會問我：「小魚媽，氣炸鍋真的好用嗎?」「我有烤箱了，還要買氣炸鍋嗎？」我的答案都是肯定的：氣炸鍋真的很好用，除了可以代替烤箱，氣炸鍋的優點卻是烤箱無法做到的。怎麼說呢？

與其說是「炸」，正確來說應是「烤」　
氣炸鍋的原理跟旋風烤箱比較相似，與其說是「炸」，更正確的說法應該是「烤」。其發熱源是置於密閉的空間或容器正上方，再透過強力的風扇所產生的強力熱旋風，藉著熱對流的方式由上往下，讓食材被密閉空間（容器）內的熱空氣所包圍，所以受熱的部分會更均勻。如果食物本身含油量高，使用氣炸鍋來料理，可以一滴油都不放，其能有效逼出食材本身的油脂，產生如油炸般的酥脆口感，油脂少了近80%，讓愛吃炸物的族群能減少身體負擔。

氣炸鍋美味料理示範

【牛奶烘蛋】

‧ 氣炸鍋時間：3→10分鐘；170→180度
‧ 營養素：總熱量240kcal，淨醣分5.3g、總醣分7.3g、膳食纖維2g、蛋白質14.4g、脂肪15.5g
‧ 材料（2人份）：蛋 100g 櫛瓜 80g 洋蔥 50g 玉米筍 20g 紅蘿蔔 20g 牛奶 20cc 芹菜 5g 粗粒黑胡椒粉 3g 橄欖油 5cc 烤模 3個
‧ 作法
1 櫛瓜洗淨切去蒂頭、切片，玉米筍洗淨切片，洋蔥洗淨去膜切丁備用。
2 蔥和紅蘿蔔皆洗淨去皮、切丁，與步驟1的食材、橄欖油一起混合，放入氣炸鍋內，170度炸3分鐘。
3 芹菜洗淨切末，打散的蛋、牛奶混合後倒入烤模內，與剛剛炸過的蔬菜攪拌一下後灑上胡椒粉。
4 接著放入以180度氣炸10分鐘，即完成烘蛋、盛盤
‧ POINT
蛋的大小不一，所以牛奶的量不能太多。
‧ 你也可以這樣做！
玉米筍可用玉米粒替代，但請酌量使用，因玉米粒的醣分較高。

【蔥蒜杏鮑菇】

‧ 氣炸鍋時間：2-10分鐘；180度
‧ 營養素：總熱量92kcal、淨醣分8.7g、總醣分12g、膳食纖維3.3g、蛋白質2g、脂肪5.1g
‧ 材料（1人份）
杏鮑菇 150g 蔥 10g 蒜頭 10g 薑 5g 橄欖油 5cc 黑胡椒鹽 5g 辣椒 3g
‧ 作法
1 杏鮑菇洗淨後切滾刀狀，蔥、薑、辣椒洗淨後切末，蒜頭去除薄膜後切碎。
2 將蔥、薑、蒜、辣椒放入氣炸鍋內噴上少許橄欖油，180度氣炸2分鐘後取出。
3 杏鮑菇繼續以180度炸10分鐘，完成後加入步驟2的食材，撒上黑胡椒鹽就完成了！
‧ POINT
辣椒配色用，如果不敢吃辣，可以買大條的辣椒，去除辣椒內膜與籽，泡水一下，可去除辣味。
‧ 你也可以這樣做！
可以加些青椒跟紅黃甜椒，顏色會更繽紛，增加美味視覺感！

三采出版：《減醣快瘦 氣炸鍋料理：減醣實證者小魚媽╳體態雕塑營養師Ricky》